مع انتهاء الأعياد والإجازات، يجد كثيرون أنفسهم في صراع مع النوم، بين متعة السهر التي اعتادوها خلال الأيام الماضية، والحاجة للعودة إلى نظام يومي منتظم.
إعادة ضبط الساعة البيولوجية لا تحدث بين ليلة وضحاها، بل تحتاج إلى خطوات ذكية تُعيد التوازن تدريجيًا، دون أن تضع الجسم تحت ضغط مفاجئ.
1- التدرّج الذكي في مواعيد النوم
بدلاً من محاولة النوم مبكرًا دفعة واحدة، استخدم آلية “التراجع البطيء”:
ابدأ من وقت نومك الحالي، ثم قدّمه تدريجيًا بمقدار 10 إلى 15 دقيقة يوميًا، حتى تصل إلى وقت النوم المستهدف.
هذا الأسلوب يمنح جسمك فرصة للتكيف الطبيعي، ويقلل من فرص الإصابة بالأرق الناتج عن التغيير المفاجئ.
2- تنشيط الساعة البيولوجية بالحركة
ممارسة التمارين الخفيفة صباحًا أو قبل الغروب، مثل المشي أو تمارين التمدد، تُسهم في إعادة ضبط الإيقاع اليومي للنوم.
كما أن النشاط الخفيف يهيّئ الجسم للاسترخاء ليلاً، بخلاف التمارين العنيفة التي قد تؤخر النعاس وتزيد من التنبه.
3- التغذية المدروسة تدعم جودة النوم
ما نأكله ومتى نأكله يؤثران مباشرة على النوم.
يُفضل تجنب الكافيين بعد العصر، والابتعاد عن الوجبات الثقيلة أو الدسمة ليلاً.
وجبة خفيفة تحتوي على الماغنيسيوم مثل اللوز أو الموز قد تساعد على تهدئة العضلات وتحفيز الاسترخاء.
أخيرًا…
إعادة ضبط النوم ليست مهمة مستحيلة، لكنها تتطلب وعيًا بالتدرج، واستثمارًا في النشاط البدني، وضبطًا للعادات الغذائية.
باتباع هذه الخطوات، ستستعيد توازنك اليومي بسلاسة، وتبدأ دوامك أو دراستك بإيقاعٍ منتظم ونفسٍ مرتاح.
د. عبدالله الحيسوني
باحث في الأمن الفكري ومستشار أسري واجتماعي
@Dr_alhaysoni
